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'시험불안'으로 마음다스리기

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시험을 준비하면서 제대로 하고 있는지, 또 실수 하지 않을까 불안하신가요? 시험 준비 단계부터 시험 시작 10분 전까지의 마음을 다스리는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

▶먼저, 시험을 준비하는 과정에서 활용할 수 있는 방법에 대해 알아봅시다.

불안을 퇴치하는 나만의 마법 주문을 만들어 봅시다. 불안하다고 자신을 다그치거나, 부정적으로 생각한다면 더욱 불안해진답니다. 그러니 나 자신에게 자신감을 줄 수 있는 마법의 주문을 긍정적인 문장으로 만들어 매일 자기 전 1분씩 외워보세요. 마법 주문은 “나는 노력하고 있어. 나는 괜찮은 사람이야. 나는 할 수 있어” 등으로 간단하지만 자신감을 줄 수 있는 문장이면 됩니다.

호흡법으로 마음을 진정시킵니다. 호흡법은 코로 숨을 깊게 들이 마시고, 입으로 숨을 내쉬면서 공기가 코로 들어가서 뇌를 거쳐, 입으로 나가는 과정을 상상하며 느껴보려고 해보세요. 숨이 쉬어지는 것을 몸으로 느끼는 과정에서 불안함이 달아날 수 있어요. 시험 준비를 하는 과정마다 3분만 시간을 내어 연습해 보세요. 익숙한 만큼 자신에게 도움이 된답니다.

시험장소를 상상해봅시다. 내가 갈 시험장소를 이미지로 떠올려보고 그 상황 속에서 내가 어떤 모습일지, 어떤 일이 일어날 수 있는지 등 시험 당일 하루 일과를 미리 상상합니다. 상상을 통해 시험 당일 불안함을 감소할 수 있습니다.

▶시험 당일 날에는 어떤 행동이 우리의 마음의 안정에 도움을 줄 수 있을까요?

시험장에 도착했다면 시험장까지 와서 앉아 있는 내 자신을 칭찬해봅시다. “포기하지 않고 여기 앉아 있는 내가 자랑스럽다.”등 으로 스스로에게 자신감을 불어 넣어주면서 전에 연습했던 심호흡을 같이 해줍니다.

▶시험보기 10분전! 시험이 코앞까지 다가왔습니다. 점점 커지는 불안감을 다스릴 수 있는 방법에 대해 알아봅시다.

시험에 대한 불안함이 느껴지는 것은 “너무나 당연한거야..”라고 나 자신에게 말해주세요. 또한 다가올 시험에 대한 불안한 마음, 부정적인 생각과 내용을 긍정적으로 바꾸어 생각합니다.

ex) 나는 손이 떨리고, 땀도 나면서 불안해지고 있어. ⇒ 괜찮아. 심호흡하면 진정할 수 있을거야.

저번처럼 불안해서 글씨가 안보이면 어떻게 하지? ⇒ 심호흡을 하면 괜찮아질거야.

이번 시험 망쳤다고 부모님께 혼나면 어떻게 하지? ⇒ 아니야! 부모님이 노력한 과정이 중요하다고 했어.

앞에서 제시된 시험불안 대처 방법들은 실제로 시험불안을 느끼는 경험자들에 의해 확인된 방법들입니다. 우리의 뇌는 부정적일수록, 압박을 줄수록, 완벽해야만 한다고 느낄수록 더욱 불안하게 된다고 합니다. 적당한 불안은 집중하는데 도움이 되지만, 지나친 불안으로 평소의 실력을 발휘하지 못하게 되면 안 되겠죠? 시험을 앞두고 불안할 때 위의 방법을 활용해봅시다.

출처: 본 내용은 청소년사이버상담센터 [수능대비] “시험불안”으로부터 마음방역 의 내용을 바탕으로 제작되었습니다.